Guión de meditación guiada de 5 minutos para principiantes (PDF gratuito)
Incluso cinco minutos pueden marcar una gran diferencia en cómo te sientes. La meditación guiada, ideal para principiantes, crea un momento tranquilo en tu día para relajarte, respirar y reconectar; no se requiere experiencia especial. La evidencia sugiere que unas pocas respiraciones conscientes son suficientes para aliviar el estrés y devolver la mente al presente, especialmente cuando abordas la meditación con amabilidad y una atención plena sin prejuicios ( las investigaciones demuestran que incluso la atención plena breve funciona ).
Este guion da la bienvenida a todos —profesores, estudiantes, practicantes individuales o grupos virtuales— y ofrece amables invitaciones durante todo el proceso. Todo tiene un ritmo que permite adaptarlo a tu comodidad o saltar pasos en cualquier momento, lo que hace que la experiencia sea realmente solidaria y segura para todos. El enfoque basado en el trauma permite que cada persona encuentre un ritmo de meditación que le resulte agradable, sin presiones ni expectativas ( más información sobre la atención plena basada en el trauma ).
Comenzarás por dirigir tu atención a la respiración, luego percibirás suavemente el contacto del cuerpo con el suelo o el asiento, y finalmente regresarás con una afirmación tranquila. Hay espacio para la curiosidad, opciones para la reflexión en silencio y un tono que se adapta a cada principiante: cálido, sencillo y totalmente accesible.
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Lecturas adicionales y evidencia
Prácticas breves de atención plena, incluso de cinco minutos, ayudan a reducir el estrés y restaurar la claridad mental: Investigación sobre la meditación breve y la concentración (Ejercicios de atención plena)
Las pausas conscientes que utilizan enfoques basados en el trauma ayudan a que la meditación sea más accesible, especialmente para la ansiedad y la salud emocional: hacer que la atención plena sea segura e inclusiva (Psych Central)
